Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidrat sahibi olan ama yüksek yağ barındıran bir diyettir. Bu diyet çeşidi karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve bu kesintiyi yağ ile değiştirmeyi amaçlar. Karbonhidrattaki bu azalma, bedeninizi ketoz adı verdiği bir metabolik duruma getirir. Bu metabolik fazda, vücudunuz enerji amacıyla yağ yakma konusu ile ilgili olağanüstü derecede hevesli duruma gelmektedir. Aynı vakitte beden yağı karaciğerde, beyine enerji sağlayabilen ketonlar durumuna getirmeye başlar.

Ketojenik Diyette Neler Yenir?

Ketojenik diyet listesi balık, et, tereyağı, yumurta, fındık, peynir, krema ve kuruyemişler, sıhhatli yağlar (sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı vb.), avokado, düşük karbonhidratlı sebzeler, tuz, biber ve detaylı sıhhatli bitki ve baharatlar içermektedir.

Ketojenik diyet ve ketojenik beslenme nedir?

Ketojenik Diyet Türleri

Standart, Döngüsel, Hedefli ve Yüksek Proteinli olarak tipleri mevcuttur.

Birkaç değişik ketojenik diyet örneği bulunmaktadır:

  • Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Özellikle % 75 yağ, % 20 protein ve yalnızca % 5 karbonhidrat içermektedir. (1)
  • Döngüsel ketojenik diyet (DKD): Bu diyet tipi, yüksek karbonhidrat zamanları ile ketojenik günlerin harmanlanması ile oluşmaktadır. 2 yüksek karbonhidrat gününün sonrasında 5 ketojenik gün gelmektedir.
  • Hedefli ketojenik diyet (HKD): Bu diyet, antrenmanlar tarafında diyete karbonhidrat ekleyebilmeyi sağlar. Ketojenik diyet yemekleri yenilmesinin yanı sıra karbonhidrat sahibi olan yiyecekler de egzersiz seviyesine göre tüketilebilmektedir.
  •  Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu tip, standart ketojenik diyete benzer, ama daha çok protein içerir. Bu miktar genelde % 60 yağ, % 35 protein ve % 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak çalışılmıştır. Döngüsel ya da amaca yönelik ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve asli olarak beden geliştiriciler ya da sporcular doğrulusunda kullanılır.

Çoğunlukla şahıslar standart ketojenik diyet (SKD) uygulamaktadır, ama aynı prensiplerin çoklığı başka sürümler amacıyla de geçerli olabilmektedir.

Etkinliği ispatlanmış kilo verme yöntemlerini öğrenmek amacıyla “Bilimsel Olarak Kanıtlanan Kilo Verme Yolları” yazımızı okuyabilirsiniz.

Ketojenik Diyet Faydaları ve Etkileri

20’nin üzerinde çalışma ketojenik diyetin kilo denetimi ve hem de diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı faydaları olma ihtimalini meydana koymuştur. Ketojenik diyetler iyileşmeye yardımcı olabilen diyet tipleri arasında yer almaktadır.

Ketojenik beslenme kilo vermeye de yardımcı olabilmektedir. Ketojenik diyet uygulamak, kilo vermek ve hastalıklar amacıyla risk faktörlerini azaltmak amacıyla etkili bir yoldur. (2)

Aslında, incelemeler ketojenik diyetin sık sık tavsiye edilen düşük yağlı diyete göre çok daha üstün olduğunu göstermektedir. Dahası, diyet o kadar yoğundur ki, kalori saymadan ya da yiyecek alımını takip etmeden kilo verebilirsiniz.

Çalışmalara göre, ketojenik diyet yapanlar, kalori kısıtlı düşük yağlı diyet yapanlara göre 2.2 kat daha çok kilo vermiştir. Trigliserit ve HDL kolesterol düzeyleri de düzelmiştir.

Ayrıca akademik çalışmalarda, ketojenik diyet yapan insanların, Diabetes UK doğrulusunda tavsiye edilen diyete göre 3 kat daha çok kilo verdikleri bulunmuştur.

Ketojenik Diyette Size Yardımcı Olacak Takviye Ürünler

Ketojenik diyetin eksojen ketonlar ile desteklenmesi ya da Hindistan cevizi yağı gibi mamüllerin (ketonlara ayrılabilen ve MCT sahibi olan) kullanımının artırılması, düşük karbonhidrat tüketilmese bile keton seviyelerini yükseltir. Tipik ketojenik diyetler, düşük karbonhidrat alımından ötürü sıksık olarak keton üretimine amacıyla olur. Daha yüksek keton seviyeleri hedefleniyorsa diyet, eksojen ketonlarla da takviye edilebilir ya da daha yüksek karbonhidrat alımına sahip MCT (orta zincirli trigliseritler) ketojenik diyeti de tercih edilebilir.

Ketojenik diyette destek alınabilecek birtakım gıda takviyeleri alttaki listede yer alır;

  • Eksojen Ketonlar
  • Magnezyum
  • MCT
  • Omega-3
  • D vitamini
  • Elektrolit takviyeleri
  • Mineral takviyeleri
  • Kreatin Monohidrat
  • Kafein
  • BCAA
  • Beta Alanin
  • Hindistan cevizi yağı gibi mamüller ketojenik diyette size detsek olabilir.