Intermittent Fasting Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Intermittent Fasting Nedir?

  • Intermittent Fasting yani Aralıklı beslenme, beslenme ve açlık vakitları arasında geçiş oluşturulan bir beslenme modelidir.
  • Bu beslenme modeli dünyada ilk çağlardan beri uygulanmaktadır.
  • Aralıklı Beslenme diyet kısıtlamalarından ziyade bir modelidir.
  • Fakat direkt besin kısıtlamaları olmasa da bu beslenme modelinde ilgi edilmesi gereken birtakım kurallar bulunmaktadır.
  • Makarna, ekmek ve patates gibi karbonhidrat kaynaklarını azaltılması gereklidir.
  • Bunların yerine yumurta, avokado, yeşil sebzeler, yağlı tohumlar gibi sıhhatli diyette bulunması gereken besinlar tavsiye edilmektedir.
  • Açlık vakitlarınde şekersiz çay, bitki çayları ve yalın kahveler serbesttir. İhtiyaç duyulan su tüketim miktarı kesinlikle karşılanmalıdır.

Intermittent Fasting’de Vücudumuzda Neler Olur?

Glikoz bedende glikojen olarak depolanmaktadır. Vücutta depolanan glikojenler 8-12 saat arası açlık esnasında tüketilmektedir. Fakat sık yemek yiyen şahıslarin bedeni vakitkli olarak glikojen depolayacakları amacıyla glikojen rezervi hiçbir vakit tükenemeyecektir. Vücut enerji elde etmek amacıyla yağ yakmak yerine yalnızca glikojen depolarını yakmaya çalışacaktır. Intermittent Fasting bu durumun gerçekleşmesini engeller böylece beden enerji ve yağ yakabilir. İlerleyen vakitlerde kilo verimi gerçekleşir.

Aralıklı beslenme modelinde, açlık periyodunu tarifleyen birkaç asli metabolik farklılıklar gözlemlenmektedir. Bu metabolik farklılıklar;

  • Düşük normal Aralıktaki kan glikoz düzeylerinin korunması,
  • Glikojen depolarının azalması,
  • Yağ asitlerinin mobilizasyonu ve ketonların oluşması,
  • Dolaşımdaki leptinin azalması ve sık sık adiponektin düzeylerinin yükselmesi.
  • Intermittent Fasting Modelleri Nelerdir?
  • Farklı şekilde Aralıklı beslenme modelleri vardır.

Alternatif gün oruçlar (alternate day fasting): Değiştirilmiş oruç rejimleri, Zaman kısıtlı besleme
Dini oruçlar: Ramazan orucu, Diğer dini oruçlar

Alternatif Gün Oruçları:
Bu yeme modeli; ad libitum (rutin beslenme) denilen yiyecek ve meşrubat kullanımının serbest bulunduğu günler ve oruç tutulan günlerden oluşmaktadır. Bu modelin değiştirilmiş oruç rejimleri ve vakit kısıtlı beslenme olmak üzere, 2 formu bulunmaktadır.

Değiştirilmiş Oruç Rejimleri:

Değiştirilmiş rejimlerde, plan edilen oruç günlerinde enerji gereksiniminin aşağı yukarı %25’i karşılanmaktadır.
Bu rejim modeli ortamında en tanınmış olanı 5:2 diyetidir.
5:2 rejim modelinde haftada 2 ardışık olmayan gün ciddi enerji kısıtlaması sahibi olan diyet ve başka 5 gün ad libitum beslenme uygulanır.
Genelde diyetin 3. ve 5. günü Aralıklı beslenme uygulanmaktadır.
Bu beslenme modelinde hiç enerji almamak yerine sınırlı miktarda enerji alınmaktadır.
Zaman Kısıtlı Beslenme:
Bu modelde, şahıslarin belirli vakit Aralıklarında ad libitum beslenmesine izin verilmektedir. Mesela sabah kahvaltısı atlanır öğlenden itibaren 8 saat beslenme vakitı ardındannda 16 saat açlık vakitı başlamaktadır.

Dini Oruçlar:
Dini ya da manevi hedefler amacıyla çok detaylı oruç rejimleri uygulanır.
Ramazan Orucu:
En vakitgelen diyet uygulaması, gün batımından sonra 1 büyük öğün ve şafaktan evvelce 1 hafif öğün tüketilmektir.
Yaklaşık 12 saat açlık vakitı bulunmaktadır.
Bknz: Ramazan Uygulanan Diyet ve Örnek Oruç Diyet Listesi
Diğer Dini Oruçlar:
Azizlerin takipçileri derli toplu olarak uzun vakit yiyecek ve meşrubatlerden uzak durmaktadırlar.
Bazı Yedinci Gün Adventistleri öğleden sonra son öğün yemeğini tüketirler.
Biyolojik olarak mühim olabilecek uzun bir gece oruç aralığına namacıyla olur.

Kimler Intermittent Fasting Uygulamamalı?

  • Zayıf olan şahıslar ve yeme sorunu olan şahıslar
  • Çocuklar (18 yaş altı)
  • Hamileler ve bebeklerini emziren kadınlar
  • Operasyon ardından iyileşme vakitcinde olan şahıslar uygulamamalıdır.

Intermittent Fasting ve Sirkadiyen Ritm

Yiyecek kullanımını gündüz ile sınırlayan Aralıklı beslenme metabolik sağlığı tedavi etmek amacıyla sirkadiyen biyolojiden yararlanabilmektedir. Organizmalar, fizyolojik vakitçlerin optimal vakitlerde yapılmasını sağlamak amacıyla endojen bir sirkadiyen saat geliştirerek etkinliklerini gece ya da gündüzle sınırlamak amacıyla gelişmiştir.

Metabolizma ve enerji ile hormonal sekresyon paternleri, fiziksel koordinasyon ve uyku gibi fizyolojik indekslerin entegrasyonunda günün vakityi mühim rol oynar. SCN (suprachiasmatic nuclei ) ana saati ve periferik sirkadiyen saatleri arasındaki desenkronizasyonun enerji dengesini bozduğu ve artmış vakitğen hastalık riskine yol açtığı varsayılmaktadır.

Bazı oruç rejimlerinin ve vakit kısıtlı beslenmenin besin alımında bir günlük ritm uyguladığı ve bunun da enerji metabolizmasının moleküler mekanizmalarını ve beden ağırlığı regülasyonunu tekrardan programlayan sirkadiyen saat gen ekspresyonunda osilasyonları ilerlettiği varsayılmaktadır. Gıda sinyallerinin ve yemek vakitlamasının sirkadyen senkronizörler bulunduğuna dair ispatlar büyük oranda hayvan araştırmalarına dayanmaktadır.

Denemelerden elde edilen bilgiler ve ileriye dönük kohortlar, enerjinin fazlasını gün içersinde tüketmenin daha düşük ağırlık ve daha iyi sağlıkla temaslı bulunduğu hipotezini desteklemektedir.

Değiştirilebilir Hayat Tarzı Davranışları

Enerji Harcaması
Hayvan çalışmaları sirkadiyen saatin lokomosyonu düzenlediğini göstermektedir. Zaman kısıtlı, izokalorik beslenme rejimindeki fareler, daha iyi kas koordinasyonu ve beslenme periyodunun sonuna doğru çoğalan etkinlik ve enerji harcaması göstermiştir.

Fakat, insanlardaki bilgiler, Aralıklı oruç rejimlerinin, serbest hayat sürdüren yetişkinler arasında enerji harcamasını etkileyip etkilemediği konusu ile ilgili sahip olunan değildir.

Uyku

Sayısız gözlemsel çalışma, gece yemeğinin düşük uyku vakitı ve yetersiz uyku niteliği ile temaslı bulunduğunu bildirmiştir, bu da insülin direncine ve obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser riskine yol açabilmektedir. Spesifik olarak, anormal sirkadiyen vakitlarınde (yani gece geç saatlerde) yemek yeme, sirkadyen desenkronizasyona ve ardındannda normal uyku düzenlerinin bozulmasına yol açacak şekilde varsayılmaktadır.

Serbest hayat sürdüren/beslenen yetişkinlerde Aralıklı oruç ve uyku arasındaki ilişkileri direkt olarak araştıran çalışmalar yetersizdir.

Intermittent Fasting amacıyla Yapılan Çalışmalar

Hayvanlar ile oluşturulan çalışmalar sahip olunantur. Bir çalışmada seçenek gün orucu (ADF) oluşturulan fare ve farelerin, ad libitum beslenme oluşturulan denetim grubuna kıyasla daha düşük beden ağırlığına sahip oldukları bulunmuştur.

Hayvanların çeşidine bağlı olarak ağırlıklarında %5- 10 ile %25-30 azalma olmuştur. ADF ile beslenen orta yaş fareların ad libitum ile beslenenlere kıyasla % 30-40 daha uzun hayat sürdürdükleri bulunmuştur. Hem de bu hayat uzantısının derli toplu egzersiz ile daha da arttırılabileceği düşünülmektedir.

ADF ilaveten kemirgenlerde yaşlanma esnasında bilişsel fonksiyon ve duyusal motor fonksiyoninin korunmasına da katkı sağlayabileceği bulunmuştur. ADF ile beslenen farelerde yağsız kitle tutulması gerçekleşmektedir. Genellikle viseral yağ dokusunda azalma gözlemlenmiştir.

Birçok hayvan ve insan çalışmaları Aralıklı beslenmenin, insülin duyarlılığını ve glikoz toleransyonunu arttırdığını bulmuştur. Aralıklı beslenme, uzun hayatlı ames cüce farelerinde glukoz regülasyonu / insülin duyarlılığını geliştirmiştir. Aralıklı beslenmenin uygulandığı hayvan çalışmalarında çoğu hormon seviyelerinde detaylı farklılıklar gözlemlenmiştir.

Dolaşımdaki leptin ve insülin seviyeleri azalmış, adiponektin seviyeleri artmıştır. ADF’nin farelarda seks hormonları ve gonadal fonksiyon düzeylerini etkilediği bildirilmiştir. Erkek farelarda testosteron seviyeleri atmış dişi farelerde ise farklılık gözlemlenmemiştir. Hem de erkeklerin gonadlarındaki gen ifadesinde dişilere göre ilgi çekici farklılıklar olmuştur.

İnsan Çalışmalarında Intermittent Fasting

İnsanlar ile oluşturulan çalışmalar işaret ediyor ki Intermittent Fasting’e verdiği yanıtlar arasında bunlar vardır:

İnsülin ve leptin duyarlılığına paralel artış gösteren azalmış insülin ve leptin seviyeleri, azaltılmış beden yağı, yüksek keton seviyeleri, dinlenme kalp atış sürati ve kan basıncında azalma ve artmış kalp sürati değişkenliği (artmış parasempatiktondan kaynaklanan), azaltılmış inflamasyon; beynin ve kalbin strese karşı direncinin yükselmesi (örn., azaltılmış doku hasarı ve felç ve miyokard enfarktüsü modellerinde iyileştirilmiş fonksiyonsel sonuç) ve diyabet direncidir.