D vitamini nedir? D vitamini hangi besinlerde bulunur?

Vücudun D vitamini gereksiniminı karşılayan en iyi kaynak güneştir. Cilt, güneş ışınlarını sentezleyerek D vitaminine dönüştürür. Eksperler bahar ve yaz aylarında yüz, kollar ve bacaklar güneş görecek biçimde günde 20 dakika güneşlenmeyi öneriyor. D vitamini kemik ve diş gelişimi, sağlığı amacıyla lüzumludir. Kemikler, gereksinimi olan kalsiyum ve fosforu D vitamini yardımıyla alabilir. Eksperler günlük D vitamini gereksiniminin 1000 ünite bulunduğunu belirtiyor. Bu oran günde 20 dakika güneşlenmeye tekabul ediyor. Yeterince kalsiyum alsanız da lüzumlu oranda D vitamini almıyorsanız kemikleriniz ve dişleriniz bu kalsiyumdan yararlanamaz. Vücudun günlük kalsiyum gereksinimi 30-50 yas arasinda gunde 1000 mg, 50 yas üstünde ise günde 1200 mg.

D vitamini eksikliği cocuklarda raşitizme, ileri yaşlarda osteoporoza yani kemik erimesine sebep olur. D vitamini çok alındığında kanda kalsiyum birikmesi olur. Böbrek taşları, kalp ve böbrek yetmezliği çok D vitamini alınması neticesi görünen hastalıklardandır. D vitamini sahibi olan yiyeceklerin aşağı yukarıya 100 gramı günlük D vitamini gereksiniminin yüzde 10’unu karşılar. D vitamini gereksiniminı yalnızca yiyeceklerden karşılamaya calışmak, bu yiyecekler yağ içerdiğinden kolesterolu yükseltebilir.

D vitamini sahibi olan gıdaler:

• Süt, ayran, kefir, peynir ve yoğurt
• Tereyağı
• Ton balığı
• Somon
• Uskumru
• İstridye
• Karaciğer
• Yumurta sarısı
• Tatlı patates
• Balık yağı
• Mantar
• Maydanoz
• Yonca
• Isırganotu
• Yulaf

D vitamini eksikliği bulguları nelerdir?

D vitamini ile alakalı her şey!Gıda, beslenme ve sıhhat alanındaki en güncel, bilimsel bulguyu kolay ve anlaşılır dilde topluma ulaştıran Sabri Ülker Vakfı, D vitaminiyle alakalı merak edilenleri ele alıyor.

D vitamini nedir?

D vitamini, fosforla beraber kalsiyumun emiliminde ve kemiklerde depolanmasında vazife alır. Aynı vakitte kandaki kalsiyum ve dolaylı olarak da fosfor seviyesini de denetim eder. Kalsiyum yetersizliği ve/ya da kalsiyum fosfor oranındaki dengesizlik, çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde ise kemik erimesi gibi problemlere yol açabilir. D vitamini kemik sağlığının yanı sıra kas fonksiyonları ve denge amacıyla de lüzumludir. Kemikleri sağlamlaştırmak ve kandaki D vitamini seviyesini normal Aralıklarda tutmak, bilhassa yaşlılarda görülen, düşme kaynaklı kemik kırıklarını yüzde 20-30 oranında azaltabilmektedir. D vitamini’nin yaşlılarda, bilişsel fonksiyon kaybı, multiple skleroz, Romatizmal mafsal iltihabı, şeker hastalığı ve birtakım kanser çeşitlerine karşı da (göğüs, kolon, prostat kanserleri gibi) koruyucu olabileceği belirtilmektedir. Dünya Sıhhat Örgütü, çocuklar, gebeler ve emzikliler ile 50 yaş altı yetişkinler amacıyla günlük 5 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU), 51-65 yaş arası kişiler amacıyla 10 µg (≥ 200 Uluslararası birim (IU) ve 65 yaş üstü kişiler amacıyla 15 µg (600 IU) D vitamini alımını önermektedir.

D vitamini kaynakları nelerdir?

D vitamininin asli kaynağı güneştir ve ultraviyole B (UV-B, 280-315 nm) ışınlarının cilde ilişki etmesi ve bu sayede ciltte meydana gelen birtakım metabolik vakitçlerin neticesinda üretilmektedir. Bu amaçla, Dünya Sıhhat Örgütü, her gün, yüz ve kollar açık olarak, yanık oluşmayacak şekilde, güneşin geliş açısına da bağlı olarak aşağı yukarıya 20-30 dakika güneşlenerek yeterli D vitamini üretilebileceğine ilgi çekmektedir. Mesela vardiyalı çalışanlar gibi gün ışığından yararlanamayan şahıslar ile evden pek çok dışarıya çıkamayan yaşlılar D vitamini yetersizliği yönünden risk taşıyabiliyor. Güneş ışınlarının arttığı bahar ve yaz aylarından itibaren sarfedilen güneş koruyucu kremlerin D vitamini yapımını nasıl etkilediği ise tartışılıyor.

Balık karaciğeri, balık yağı, yağlı balıklar ve yumurta sarısı D vitamini kaynakları arasında gösterilse de, D vitamini yönünden zenginleştirilmemiş yiyeceklerin D vitamini içeriğinin gerektiğince düşük bulunduğu unutulmamalıdır. Türkiye’de ise D vitamini yönünden bir iki gıda haricinde bir zenginleştirme söz hususu değildir. Günlük D vitamini gereksinimini yalnızca gıdaler ile sağlamak olası değildir. Dolayısıyla güneş ışınlarından yeterli ölçüde yararlanamayan ve/ya da vakitğen böbrek hastalığı gibi birtakım özel problemleri olan kişi ve hastalar D vitamini yetersizliği yönünden mühim risk altında olabilirler. Bu halde bulunduğunu düşünen kişi ve yukarıyada belirti edilen hastaların kesinlikle doktorlerine başvurmaları önerilmektedir.

D vitamini eksikliği nelere sebebiyet verir?

Dünya Sıhhat Örgütü toplumsal seviyede D vitamini yetersizliği sorunuyla karşı karşıya olan toplumların D vitamini desteklerini kullanma ve/ya da toplumda vakitgelen olarak tüketilen makul gıdaleri D vitaminiyle mecburi zenginleştirme plan ve politikaları hususu ile alakalı değerlendirme çağrısı yapmaktadır. Güneş ışınlarından yeterli ölçüde yararlanamayan Birleşik Krallık, İskandinav ülkeleri ve Kanada gibi ülkelerde, D vitamini ile zenginleştirilme programları vakitgelen biçimde başarı ile uygulanmaktadır. Mesela; Kanada’da bütün içme sütleri D vitamini ile zenginleştirilmektedir. Günlük toplam D vitamini alımı amacıyla tespit edilen üst seviye aşılmamalıdır. Aşırı D vitamini alımı, beden ağırlığında istemsiz ve süratli kayıplar, yorgunluk, yer ve vakit algısında bozukluk, kusma ya da kabızlık gibi problemlere yol açabilir.

D vitaminini depolamanın yolları nelerdir?

Acıbadem International Hastanesi Endokrinoloji Eksperi Dr. Bilge Ceydilek, D vitaminini yeterli ve yararlı bir biçimde depolamanın 6 etkili yolunu anlattı, mühim uyarılar ve önerilerde bulundu.

Güneşten doğru yararlanın
D vitamini sahibi olan gıdaleri ne kadar tüketseniz de, ne yazık ki günlük gereksiniminızın en çok yüzde 20’sini karşılayabiliyorsunuz. Geri kalanı amacıyla cildinizin güneş ışığı ile buluşması şart! Endokrinoloji Eksperi Dr. Bilge Ceydilek “Ülkemizde güneş ışınlarından en çok yarar görülecek vakitler Mayıs ayından Kasım ayına kadar saat 11.00 ile 15.00 arasındaki vakit dilimidir. Bu saatler arasında her 2 diz altının ve her 2 kolun çıplak olacak şekilde ve koruma etkeni olmadan güneşlendirilmesi mühim. Açık tenliler günde 15-20 dakika, koyu tenliler günde 30-45 dakika yararlanabilir. Fakat daha uzun vakit güneşte kalacaksanız kesinlikle koruyucu kreminizi sürün!” diyor. Koruyucu kremin yanı sıra kıyafet ya da pencerenin sonrasında güneşlenmek de, güneş ışığının ciltte D vitamini üretmesini engelliyor.

Bu gıdaleri ihmal etmeyin

Somon, sardalya, ton, uskumru gibi yağlı balıklar D vitamini yönünden iyi bir kaynak. Toprakta kendi kendine çıkmış ve güneş görmüş mantarlar (kültür mantarı D vitamini içermiyor) günlük D vitamini gereksiniminızın ufak bir bölümünü karşılamanıza yardımcı olabilir. Fakat gıdaler tek başına D vitamini amacıyla yeterli olmuyor.

Düzenli uyuyun

Düzenli uyku D vitamininden daha çok yararlanmanızı sağlıyor. Yapılan çalışmalar, günde beş saatten az uyuyanlarda D vitamini seviyesinin daha düşük bulunduğunu meydana koyuyor. Narkolepsi ve huzursuz bacak belirtisi gibi uyku bozuklukları, D vitamini seviyesi düşük olanlarda daha sık görülüyor.

Fazla kilodan kaçının

Aşırı kilolu şahıslar D vitamini eksikliği yönünden risk altında. Obezlerde beden yeterli güneş ışığı alsa bile, ciltte D vitamini üretimi azalabiliyor ve meydana gelen D vitamini de genişlemiş yağ hücrelerinde uzun vakit hapsedilerek tesirsiz duruma gelebiliyor. Bu amaçla makul kilonuzu korumaya çalışın. Sıhhatlı beslenmeye ilgi edin. Basit şeker sahibi olan gıdalerdan ve işlenmiş gıdalerdan uzak durun. Düzenli olarak haftanın en az üç-dört günü en az yarım saat tempolu yürüyün; bisiklete binin, yüzün.

İlaçlarınıza ilgi edin

Kullanmakta bulunduğunuz birtakım ilaçlar D vitamini seviyesinizi düşürebilir. Genellikle birtakım epilepsi-sara, mantar enfeksiyonu, AIDS ilaçları, kortizonlar buna namacıyla olabilir. Bu tür ilaçlar tüketiyorsanız doktorunuzun denetimünde D vitamini seviyesinize bakılarak takviye almanız gerekebilir.

D vitamini seviyesinizi denetim ettirin

Endokrinoloji Eksperi Dr. Bilge Ceydilek “Eğer D vitamini takviyesi alıyorsanız altı ayda bir vitamin seviyesinizi ve kalsiyum seviyesinizi denetim ettirin. Yeni başlamak istiyorsanız da evvel kesinlikle test yaptırın. Çünkü çıkan D vitamini neticesine göre değişen oranlarda D vitamini takviyesi önerilmektedir, her kişiin gereksinimi aynı değildir” diyor. Ampul formlarının çok yüksek seviyede D vitamini içerdiğini bildiren Dr. Bilge Ceydilek, bunların doktore danışılmadan eczanamacıyla alınarak gıdalere karıştırılıp tüketilmesinin hayati rizikoya bile namacıyla olabileceğini, bu amaçla damla şeklinde alınabilen D vitaminlerinin tercih edilmesinin daha itimat edilir olacağını söylüyor.

VM Medical Park Kocaeli Hastanesi İç Hastalıkları Eksperi L. Derya İnal, D vitamini hususu ile alakalı merak edilenleri anlattı.

Yağda eriyen ve bağırsaklardan emilen bir hormon olan D vitaminin yüzde 10-20’si gıdaler yolu ile alınır. Esas yüzde 80-90’i UVB ışınları etkisiyle ciltte sentezlenir. Direkt güneş ışınlarının ilişkisi gerekir. Faktör seviyesi 15 ve üstündeki güneş koruyucu kremler sürüldüğünde UVB cilde ulaşamaz. Benzer şekilde cam gerisinde güneşlenmek de UVB ışınlarının ciltle direkt ilişkisini keseceği amacıyla D vitamini sentezi olmaz.

15 dakika güneşlenmek yeter
Güneş ışınlarının dünya yüzeyine vardığı açı çok mühimdir. Ülkemizin bulunduğu paralel göz önünde bulundurulduğun da güneşten yararlanmak amacıyla en makul aylar Mayıs-Kasım aylarıdır. Güneş ışığından yararlanmak amacıyla makul saat aralığı saat 10.00-15.00 arasıdır. Cilt rengi açık kişilerin günde 15 dakika kadar güneş banyosu yapması yeterliyken, aynı oranda D vitamini sentezi amacıyla cilt rengi koyu olanların daha uzun vakit güneş banyosu yapması gerekir.

Kapalı bölgelerden çıkın!

İnsanlar gün ortamında uzun vakit büro ortamlarında yani kapalı mekânlarda çalışıyorlar. Çocuklar ise hafta içi bütün gün okuldalar. Hafta sonunu ise dışarıda ve tabiatta geçirmek yerine AVM’leri tercih ediyorlar. Çocuklar da AVM’lerin ışıltılı gösterişine kapılıp hafta sonlarını bu kapalı yerlerde geçirmek istiyorlar. Dolayısıyla güneş ışınlarına maruziyetleri gerektiğince azalıyor. Bu da yeteri kadar D vitamini alamamak manasına geliyor. Bunun dışında gıdalerla yetersiz D vitamini alanlarda, midenin ameliyatla alınması gibi durumlarda, çölyak ve ince barsak hastalıklarında, pankreas yetersizliğinde, yağ emilim bozukluğunda, siroz gibi vakitğen karaciğer hastalıklarında, böbrek yetmezliklerinde, protein kayıbına namacıyla olan böbrek hastalıklarında da D vitamini eksikliği sık sık görülür. Hem de birtakım ilaçlar da D vitamini eksikliğe amacıyla olur.

Obezite ve kanserlerle de ilişkilı

Son senelerde oluşturulan çalışmalarda insulin direnci, şeker hastalığı, karaciğerde yağlanma, obezite ve çoğu kanserin, D vitamini eksikliği ile ilişkilı bulunduğu görüldü. Kanser hastası kişilerde de D vitamini eksikliği durumunda, kanserin kötü seyrettiği ile alakalı çalışmalar da var. D vitamini eksikliği bulguları depresyon, kemik ağrısı, sık sık soğuk algınlığına yakalanma ve halsizlik gibi şekillerde meydana çıkabilir. D vitamini ölçümü, kusur seviyesine göre makul tedavi ve takibi muhakkak doktor denetimünde olmalıdır. Reçete edilmeden eczanamacıyla D vitamini takviyesi almamanızda yarar var.

D vitaminini kafanıza göre kullanmayın!

Vitamin D seviyesini en iyi gösteren değişken serumda 25 (OH) vitamin D ölçümüdür. Serum D vitamini seviyesinin 150 üstünde olması vitamin intoksikasyonu (zehirlenme) olarak nitelendirilir. Kanda kalsiyum seviyelerinin gerektiğince artmasına amacıyla olmaktadır. Sonuç olarak vakitgelen beden ağrısı, kuvvetli halsizlik, kabızlık, bulantı kusma, şuur değişiklikleri, idrarda kalsiyum atılımının artması, böbrek taşı, böbrek yetmezliği, kalpte ritim bozuklukları ve pankreas iltihabı gelişebilir.